Autogénny tréning - self-hypnóza v stave relaxácie. Psychoterapeuti a psychológovia ho odporúčajú používať pri práci s neurózami, neurotickými stavmi, systémovými funkčnými poruchami (koktanie, enuréza, sexuálna dysfunkcia), hraničné stavy.

Táto technika bola vyvinutá a navrhnutá nemeckým hypnológom Schulzom v roku 1932 na základe podrobnej štúdie vegetatívnych prejavov hypnotického stavu a metód self-hypnózy požičiavaných z indickej medicíny.

Čo je autogénny tréning

Podstatou autogénneho tréningu je, že človek sa nejaký čas učí svojvoľne kontrolovať vegetatívne funkcie prostredníctvom mentálnej práce. Napríklad obrátením a opakovaním vzorcov určených pre svaly dýchacieho systému a iných orgánov s cieľom vyvolať stav emocionálneho odpočinku, relaxácie svalov, odpočinku a vnútorného pohodlia.

Autogénny tréning normalizuje náladu a spánok, zvyšuje účinok liečby drogami, umožňuje cítiť sa pokojnejšie, istejšie, zbaviť sa strachu. Jeho aplikácia je k dispozícii každému, kto chce zvládnuť túto techniku, aplikovať vytrvalosť. Autogénny tréning je dobrovoľný intelektuálny proces, ku ktorému dochádza pri plnom zachovaní iniciatívy a kontroly samotnej osoby, čo vedie k racionálnej reštrukturalizácii myslenia, správania a spôsobov reakcie.

Autogénny tréning sa líši od hypnózy činnosťou myslenia a vedomým prístupom samotnej osoby. Monitorovanie stavu autogénneho tréningu zostáva vždy interné, nie externé, ako v prípade hypnózy. Pozornosť je počas autogénneho tréningu sústredená, pamäť je uložená, myslenie je účelné.

Hlavnú úlohu v autogénnom tréningu zohrávajú vzorce motivovaného sebaposudzovania, sebaposudzovania, seba-presadenia, ktoré človek môže časom využiť na zlepšenie samoregulácie v akejkoľvek, dokonca aj v najväčšej neznesiteľnej situácii.

Autogénny tréning v strese

Vplyv stresu na ľudské telo je tak vážny, že môže vyvolať výskyt alebo exacerbáciu takmer akejkoľvek choroby. Strach, hnev, hanba a bolesť spôsobujú, že človek chce buď utiecť, alebo sa brániť. Keď je tento obranný mechanizmus aktivovaný (ktorý sa vyskytuje na úrovni bezvedomia v stresovej situácii), nadobličky uvoľňujú nasycovaciu dávku adrenalínu (alebo norepinefrínu) do krvi, ktorá spúšťa obrannú reakciu organizmu - urýchľuje krvný obeh, zvyšuje dýchanie, svalové napätie, zhoršenie pocitov, dočasná inhibícia trávenia.

V tomto stave, telo nemôže byť dlhé. Je však veľmi zriedkavé realizovať v prírode realizované reakcie prírody („hit alebo run“). V dôsledku toho dochádza k deštruktívnemu prepätiu, ktoré sa bežne nazýva stres. V období vyčerpania, ktoré nastáva po dlhšej rezistencii, je poškodený imunitný systém tela. Obrazne povedané, namiesto boja s nepriateľom alebo útekom od neho sa naše telo začína „biť“.

Účinným prostriedkom prevencie chorôb a zvládania stresu je autogénne zariadenie alebo samo-hypnóza.

Cieľom väčšiny techník pri zvládaní stresu je zvýšiť relaxáciu, ktorá je opakom reakcie typu „hit alebo beh“, takže autogénny tréning môže byť použitý predovšetkým na dosiahnutie svalovej relaxácie. Relaxácia je určená nasledujúcimi vlastnosťami:

  • Pomalé a pokojné dýchanie.
  • Pomalý tep.
  • Relaxácia svalov.
  • Zvýšené prekrvenie končatín.
  • Spomalenie a normalizácia metabolických procesov a hormonálneho systému.

Jedna z uvedených zmien môže spôsobiť ďalšie. Je ľahšie začať s vedomým ovládaním dýchania.

Pravidlá a techniky autogénneho tréningu

Najlepší čas na precvičenie je večer. Robiť autogénny tréning je nevyhnutný každý deň, pravidelne, lepšie a súčasne. Pri vykonávaní cvičení sa ich snažte robiť automaticky, ale so zapojením predstavivosti, obrazovej reprezentácie, aby sa zvýšil účinok sebaposudzovania. Je dôležité zachovať hladké a hlboké dýchanie. S neustálym cvičením sa pozitívne emócie a účinok autogénneho tréningu stávajú silnejšími a stabilnejšími.

Pri tréningu musíte mať pohodlné držanie tela, môžete ležať v posteli. Hlavné zložky autogénneho tréningu:

  • Relaxácia, ktorá pomáha zmierniť fyzickú únavu a psychickú záťaž.
  • Pocit ťažkosti, ktorý sa prejavuje v dôsledku svalovej relaxácie.
  • Pocit tepla.

Keď je autogénny tréning priamo v situácii stresu, je v prvom rade nevyhnutné rozpoznať skutočnosť jeho prítomnosti - pocit a chvenie, bolesť, napätie, brnenie, necitlivosť alebo iné nepríjemné pocity v tele. Potom skúste určiť polohu, lokalizáciu tohto pocitu, napríklad svaly na čele, žalúdka, pevne zaťaté čeľuste. Zamerajte sa na tento pocit, ďalej ho niekoľko sekúnd posilňujte, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite, predstavte si, ako sa vaše telo uvoľňuje a postupne uvoľňuje napätie.

Existujú rôzne techniky, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s bolesťou, nepríjemnými pocitmi počas stresu, ako aj nepríjemnými obsedantnými myšlienkami. Napríklad príjem disociácie. Najprv je potrebné dať neželaný pocit alebo myšlienku imaginárnej formy vo forme obrazu, objektu alebo bytia. Čím viac farieb, detailov, detailov sa objaví v obraze, tým viac je človek ponorený do požadovaného meditatívneho stavu, oddelený od vonkajšieho sveta. Ďalej by ste mali mentálne oddeliť imaginárny obraz od vašej osobnosti, správania, zvážiť ho zvonku, bez ohľadu na svoje vlastné telo. Môžete si predstaviť, zmenšenie obrazu vo veľkosti, aby bolo pomerne malé, zmena farby, a potom ho odhodiť, aby zmizla, odpariť. Je potrebné pozorne upriamiť pozornosť na proces rozpúšťania obrazu bolesti alebo myslenia.

Hlavnou výhodou autogénneho tréningu je schopnosť jednotlivca prekonať bolestivý stav alebo jeden symptóm osobou, to znamená zvládnutie zručností samoregulácie, zvýšenie emocionálnej a psychologickej adaptácie. Hlavný problém spočíva v podmienkach motivácie a potreby pravidelného vzdelávania.

Bola stránka užitočná? Zdieľajte ho vo svojej obľúbenej sociálnej sieti!

Autogénny tréning - psychologický boj so stresom

Čo je to autotraining?

Autogénny tréning alebo auto-tréning sú spoľahlivým základom pre zlepšenie zdravia, celkového telesného tónu a pohody. Komplex tejto terapie je zameraný na elimináciu možného stresu, zmiernenie napätia pomocou cvičení na relaxáciu, upokojenie, rozptýlenie myšlienok pred nepríjemnými alebo rušivými udalosťami, svalovú relaxáciu.

Užitočné vlastnosti autotrainingu

Autogénny tréning pomôže upokojiť, rýchlo odpočívať, zmierniť fyzické napätie, ktoré slúži ako dobrá prevencia pred prepracovaním a psychosomatických ochorení. V tomto stave môžete opäť získať silu oveľa rýchlejšie ako v noci, keď spíte alebo počúvate hudbu. Auto-tréning pomôže regulovať krvný obeh, rýchlosť dýchania, zásobovanie krvou, ako aj zvyšovať pamäť, fyzické schopnosti, predstavivosť a ďalšie procesy. Počas autogénneho tréningu sú tvorivé procesy aktivované vďaka rozvoju intuície a obrazového myslenia.

Ako dosiahnuť schopnosť autogénnej terapie

Školenie v auto-tréningu alebo samo-hypnóze by sa malo uskutočniť v útulnom, tichom mieste. Najlepšia pozícia je ležať na chrbte, zatiaľ čo ramená by mali byť ohnuté v kĺboch ​​lakťov, a nohy by mali byť rozprestreté od seba. Zatvárajú oči a snažia sa nemyslieť na nič na pár sekúnd, a telo by malo byť čo najviac uvoľnené. Najúčinnejšie cvičenia autogénneho tréningu sú v nasledovných vzorcoch:

  • moja tvár je pokojná (psychicky musíte prezentovať svoju tvár);
  • prsty a ruky sa uvoľňujú;
  • moja pozornosť je na mojej hrudi;
  • je to pre mňa pohodlné a pohodlné;
  • Som absolútne pokojný a tak ďalej.

Počas celého tréningu, musíte psychicky vysloviť tieto vzorce, môžete myslieť a reprezentovať akúkoľvek časť tela alebo akýkoľvek fyzický proces (moju pozornosť, ruky, trup, a tak ďalej).

Aká je najvyššia úroveň sluchového výcviku

Johann Schulz, ako zakladateľ self-hypnózy, dostal najvyššiu úroveň autogénneho tréningu, ktorý sa skladá zo siedmich cvičení. Účelom týchto cvičení je rozvíjať trvalú pozornosť, a to naučiť sa spôsobovať svetelné škvrny, venovať im pozornosť, meniť emocionálny stav vďaka vizuálnej prezentácii rôznych asociácií a mentálne držať obraz inej osoby pred vami.

Na čo sa vzťahuje autotraining?

Autogénny tréning je spôsob, ako zlepšiť svoje duševné zdravie. Okrem toho, táto metóda vám umožní relaxovať vaše telo, dať mu extra odpočinok a poskytnúť viac energie. Všetko, čo nie je tak dávno, sa zdalo nereálne, v našej dobe dosiahol kvalitatívne novú úroveň. Jednou zo zložiek tohto nereálneho je autogénny tréning.

6.2.1. Autogénny tréning

6.2.1. Autogénny tréning

Autogénny tréning je jednou z možností pre self-hypnózy. S jeho pomocou môže mať človek významný vplyv na mentálne a vegetatívne procesy v tele, vrátane tých, ktoré nie sú prístupné svojvoľnej vedomej regulácii. Mechanizmy javov, ktoré sa vyskytujú súčasne, zostávajú nejasné, ale James-Langeova „periférna teória emócií“ vytvorená na začiatku storočia si stále zachováva svoj význam pre pochopenie procesov spájajúcich naše myšlienky a naše telo. Podľa tejto hypotézy určitý stav vedomia korešponduje s každým fyziologickým stavom organizmu viac-menej deterministicky a vplyv týchto stavov je zrkadlový a vzájomne. Paradoxné na prvý pohľad sú výpovede Williama Jamesa „plačeme nie preto, že sme zlí, ale sme zlí, pretože plačeme“ nasleduje empirický záver, ktorý bol v praxi potvrdený. Ak sa snahou vôle zmeniť najprv vzor vzrušenia kostrových svalov, čo je v súlade s inou emóciou, a po druhé, jeho myšlienky, čo robí predpoklad, že požadovaná emócia je už v tele, pravdepodobnosť želanej emócie sa dramaticky zvýši.

V tridsiatych rokoch minulého storočia Johann Schulz, ktorý integroval skúsenosti západnej a východnej psychoterapie (najmä systém jogy), vytvoril svoj vlastný smer k autophypnóze, označujúc ju za autogénny tréning (AT). AT cvičenia, podľa Schulza, sú rozdelené do dvoch etáp - primárnej a najvyššej.

Počiatočná etapa pozostáva zo 6 cvičení, vďaka ktorým sa môžete naučiť svojvoľne ovplyvňovať množstvo procesov tela, ktoré normálne nedodržiavajú vedomú kontrolu. Výsledkom tejto etapy AT je šesť zručností:

+ spôsobiť pocit ťažkosti v končatinách;

+ spôsobiť pocit tepla v končatinách;

+ normalizovať rytmus srdca;

+ normalizovať rytmus dýchania;

+ spôsobiť pocit tepla v epigastrickej oblasti;

+ spôsobujú pocit chladu v čele.

Túto kanonickú postupnosť cvičení opakovane upravovali rôzni autori. Niektorí z nich znížili tento súbor základných cvičení na 4 elementy @@@@@ 23 23 #####, iní trvali na zavedení siedmeho cvičenia v tomto súbore, ktorého cieľom bolo mobilizovať študenta @@@@@ 5 #####, niektoré navrhuje vylúčiť cvičenie na vytvorenie pocitu ťažkosti, ktoré je zle tolerované niektorými ľuďmi @@@@@ 25 #####, atď. Hlavnou myšlienkou I. Schulza je však vedome kontrolovať tón kostrových svalov a cievnych stien slovné vzorce a vizuálne obrazy prítomné vo všetkých úpravách AT.

Najvyššia etapa autoškoly Schulza bola v skutočnosti upravenou verziou raja yoga a bola dostupná len jednotlivým pacientom. V tomto štádiu boli ľudia vyškolení, aby spôsobili „špeciálne mentálne stavy“ v sebe (na rozdiel od nižšieho štádia, ktoré podľa Schultza spôsobuje somatické zmeny). Pacienti ovládajúci klasickú verziu AT, v tomto štádiu, dôsledne študovali schopnosť jasne prezentovať pred vnútorným okom nejakú farbu, potom daný objekt a nakoniec si predstaviť obrazy abstraktných pojmov („krása“, „šťastie“, „spravodlivosť“ a tak ďalej. str. Na záver, tí, ktorí sa angažujú v AT, sú v stave hlbokého ponorenia, pýtajú sa sami seba ako „Čo je zmyslom práce?“, Prijatie odpovede na ne vo forme vizuálnych obrazov.

Metóda autogénneho tréningu bola v budúcnosti široko využívaná rôznymi psychoterapeutmi a bola výrazne modifikovaná v súlade s aplikovanými úlohami. Doteraz bol autogénny tréning plne testovaný a široko používaný v medicíne, psychoterapii, športe, armáde, pedagogike a ďalších oblastiach ľudskej praxe @@@@@ 5, 7, 11–16–16, 23, 25–27–29 #####. Podľa mnohých odborníkov, atmosféry a špeciálneho psychologického postoja, ktorý je súčasťou autogénneho tréningu, vdychovaný stav odpočinku a relaxácia svalov prispievajú k redukcii emocionálneho napätia, ktoré je vlastné ľuďom so zvýšenou úzkosťou a náchylnosťou k stresu. Táto dôležitá vlastnosť sebaposudzovania môže byť použitá na odstránenie úzkosti, úzkosti, strachu, nadmerného emocionálneho napätia.

Štandardná relácia AT pozostáva z troch častí:

1) základný sebaposudzovanie odpočinku a odpočinku;

2) cielený automatický návrh;

3) výstup zo stavu relaxácie.

V prvej etape je najlepšie cvičiť v tichej, pokojnej miestnosti s jemným, slabým svetlom, s príjemnou teplotou, vo voľnom oblečení. Ako zvládnete techniky AT, tréning môže byť aplikovaný v akomkoľvek prostredí: pri práci, doma, aj v doprave. Oči sú zvyčajne uzavreté. Do AT môže byť 1-3 krát denne po dobu 10-20 minút (čas je vybraný individuálne). Je lepšie vykonávať autogénny tréning pred vstávaním - ráno, popoludní - v čase obeda a večer - pred spaním. Ak je pre niekoho ťažké zapamätať si vzorce auto-navrhovania, potom môžete najprv použiť magnetofón, na ktorý sa tieto vzorce čítajú v pokojnom, nevoľnom hlase. Pre tréning môžete použiť jednu z nasledujúcich pozícií:

1) chrbát, hlava na nízkom vankúši, ramená pozdĺž tela, nohy natiahnuté a mierne oddelené prstami na nohách;

2) v kresle: zadná časť hlavy a chrbát pohodlne a jemne položená na zadnej strane stoličky. Ruky uvoľnené, ležiace na rukách alebo na bokoch;

3) sedenie na stoličke, ruky uvoľnené na bokoch, ruky visiace vo vnútri - to je tzv.

Na začiatku tried sa používajú vzorce samo-hypnózy (slová vyslovené v samostatných dýchacích cykloch sú od seba oddelené dvoma lomkami), ktoré sú uvedené nižšie.

"I (na inhaláciu) - odpočinok (na výdychu)."

"I (na nádych) - pokoj (na výdychu)."

"I (na nádych) - relaxovať (na výdychu) // a (na vdýchnutí) - Upokojujem sa (na výdychu)."

Aby sa dosiahol účinok relaxácie, je veľmi dôležité, aby doba exspirácie bola 3 až 4-krát dlhšia ako doba inhalácie!

Po dosiahnutí primárnej relaxácie celého tela sa jednotlivé časti začínajú uvoľňovať: ramená, nohy, tvár atď. V klasickej verzii AT ste najprv museli vštepiť pocit ťažkosti v ruke a až potom - pocit tepla. Skúsenosti mnohých psychoterapeutov ukazujú, že väčšina praktizujúcich sa môže okamžite naučiť vštepiť pocit tepla, najmä preto, že pre niektorých ľudí môže pocit ťažkosti spôsobiť určité nepohodlie. V druhom prípade sa použijú nasledujúce návrhy.

"Moja ruka sa zahrieva."

"Ruka je ťažká a teplá."

"Obe ruky sú ťažké a teplé."

„Som pokojný. // Som úplne pokojný. “

„Teplo zapĺňa ramená. Potom nohy.

„Celé telo sa otepľuje. // Svaly sú uvoľnené. “

"Príjemné teplo - zmyje všetky problémy."

„Som pokojný. // Som úplne pokojný. “

Keď sa človek dostatočne uvoľní a ponorí sa do ospalého stavu (tiež sa nazýva autogénny), potom môžete prejsť do aktívnej fázy auto-tréningu, vzorcov auto-návrhov. Faktom je, že v zvyčajnom stave bdelosti je schopnosť človeka nízka av autogénnom stave vysoká. Preto, po dosiahnutí relaxácie, môžete ľahko vložiť potrebné programy do podvedomia, ktoré sú slabo absorbované v normálnom stave.

Podľa A. S. Romaina, autora prvej ruskej základnej monografie o autoškolení, všetky dostupné možnosti AT možno rozdeliť do troch skupín.

1. Vlastná hypnóza na pozadí hypnotického stavu s následnou realizáciou ako posthypnotická úloha.

2. Samohypnóza na pozadí fyzických alebo dychových cvičení.

3. Takzvaný čistý sebaposudzovanie, keď v procese sebaposudzovania praktický lekár nepoužíva žiadny ďalší vplyv @@@@@ 23 #####.

Náš výskum o tom, ako používať AT na korekciu testového stresu, ukázal, že každá z vyššie uvedených metód samoregulácie môže byť použitá na optimalizáciu úrovne stresu, pričom ich vyberá na základe nasledujúcich podmienok:

+ osobné vlastnosti osoby;

+ prítomnosť alebo neprítomnosť jeho predbežného psychologického výcviku;

+ skupinové alebo individuálne formy zamestnania;

+ množstvo času, ktoré má psychológ k dispozícii, atď.

Pre tých, ktorí nepodstúpili predbežný kurz auto-tréningu, sme navrhli kombinovanú techniku, ktorá kombinuje 1. a 2. variant Rohmannovho AT: auto-tréning s hetero-tréningom s pridaním dychových cvičení, ktoré urýchľujú prechod na relaxáciu. Túto skupinovú metódu prípravy skúšky sme určili pod podmienkou „AT-1“ @@@@@ 28 #####.

Psychologická príprava na skúšku podľa metódy „AT-1“ mala spravidla skupinový charakter a pozostávala zo štyroch častí: meditácia o dýchaní, relaxácia, mobilizácia a vytvorenie programu úspešnej činnosti. Spočiatku boli študenti požiadaní, aby sedeli pohodlne a vykonali cvičenie "Meditácia o dýchaní" - so zameraním na prúdenie vzduchu vstupujúceho a opúšťajúceho telo. Skúsenosti nášho vlastného výskumu a iných autorov, ktorí pracovali s predštartovými stavmi atlétov @@@@@ 5, 9, 25 #####, ukazujú, že táto koncentrácia na proces dýchania je po prvé výrazná sedatíva a po druhé, rozptyľovaním úzkostlivých študentov od negatívnych myšlienok o výsledkoch nadchádzajúcich skúšok, mení orientáciu pozornosti z vonkajšieho na vnútorný smer. Takéto relaxačné techniky s prvkami jogy alebo meditačného systému sa ukázali ako účinné pri odstraňovaní zbytočnej situačnej úzkosti študentov pred skúškami @@@@ 30, 31 #####.

Počas 3 - 5 minút, keď dominantná osoba spojená so skúškami zanikla, boli študenti požiadaní, aby mentormi mentálne povedali vzorec sebaposudzovania po psychológovi: „Relaxujem a upokojujem sa, synchronizujem ich s rytmom môjho dýchania, ako to bolo vyššie.

Po dosiahnutí požadovaného stupňa relaxácie boli študentom ponúknuté mentálne vzorce: „Som pokojný a istý sám sebou!“, Tiež synchronizovaný s dýchaním, ale s opačnými proporciami prvkov dýchacieho cyklu. Prvá časť vzorca, vyslovená na dych, bola dosť dlhá a druhá (na výdychu) bola krátka. Posledná časť vzorca - „v sebe!“ Sa odporúča, aby sa vyslovila počas nútenej expirácie s emocionálnym tlakom.

Potom boli študenti požiadaní, aby vytvorili mentálny model úspešného zloženia skúšky a niekoľkokrát „stratili“ túto situáciu vo svojej mysli. Vznikol tak nejaký program úspešnej činnosti, ktorý museli študenti absolvovať na skúške. Zahŕňal obraz pokojnej, sebavedomej osoby s voľným prístupom k pamäťovým prostriedkom. Potom boli študenti hodnotení stavom vegetatívnej homeostázy pomocou Cerdo indexu. Ak je tento ukazovateľ viac ako dvakrát vyšší ako individuálny ukazovateľ meraný za normálnych podmienok, potom sa so študentom uskutočnilo záverečné auto-tréningové stretnutie zamerané na svalovú relaxáciu. Po subjektívnom stanovení najintenzívnejšej časti tela sa subjekt sústredil na svoju pozornosť a zopakoval vzorce auto-navrhovania ako: „Moja tvár sa uvoľňuje a upokojuje“ alebo „Moje ruky sú mäkké a teplé“, sprevádzajúce tieto vzorce vhodnými nápadmi. Celé sedenie, vrátane predbežného a záverečného merania krvného tlaku a tepovej frekvencie, trvalo 20-25 minút (bez merania parametrov kardiovaskulárneho systému - 15-20 minút). Priemerná srdcová frekvencia v skupine na konci relácie klesla z 102,1 na 93,4 tepov / min (str

Podobné kapitoly z iných kníh

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

AUTOGÉNNA ŠKOLA SCHULZA V roku 1932 navrhol nemecký psychiater Johann Schulz vlastnú metódu samoregulácie, ktorú nazval autogénny tréning. Základom jeho metódy Schulz dal svoje postrehy ľuďom, ktorí upadli do tranzu

54. Autotraining (autogénny tréning)

54. Auto-tréning (autogénny tréning) Auto-tréning je metóda, pomocou ktorej sa pochopenie zručností mentálnej samoregulácie uskutočňuje prostredníctvom relaxačných metód, relaxácia (relaxácia) je stav veselého ducha, ktorý je opísaný ako redukovaný.

Autogénny tréning (ako forma self-hypnózy)

Autogénny tréning (ako druh self-hypnózy) Z hľadiska ortodoxnej spirituality, auto-tréning nie je veľmi užitočný. Autorom tejto metódy psychoterapie je nemecký vedec a praktik Johann Schultz. V tridsiatych rokoch nášho storočia Dr. Schulz vychádzal z jeho dojmu

Autogénny tréning

Autogénny tréning (AT)

Autogénny tréning (AT) Lekár IG Schultz odcestoval do Indie, kde sa zoznámil s učením a systémom jogínov. Doma, v Nemecku, pri liečbe pacientov často používal hypnotický návrh. Po každom zasadnutí požadoval od svojich pacientov písomnú správu.

Autogénny tréning a súvisiace metódy

Autogénny tréning prvého stupňa (AT-I)

Autogénny tréning a nočný spánok.

Autogénny tréning pre somatické ochorenia

Autogénny tréning

Autogénny tréning Autogénny tréning (auto-tréning, AT) je jednou z najbežnejších metód auto-navrhovania, vyvinutých na začiatku 30. rokov. Nemecký lekár Johann Heinrich Schulz (1886–1970). Metóda je založená na syntéze antických myšlienok (učenie jogínov) a

Autogénny tréning a jeho tvorca

Autogénny tréning a jeho tvorca Autogénny tréning (AT) je technika sebaposudzovania, ktorá umožňuje prostredníctvom mentálnych procesov predovšetkým reprezentáciu, pozornosť a emocionálne stavy, ovplyvňovať činnosť orgánov kontrolovaných vegetatívnym

Autogénny tréning v športe

Autogénny tréning v športe AT poskytuje pokojnú dušu, pokoj, vyrovnanosť a vytrvalosť vďaka celkovej psychickej stabilizácii. Pri autogénnom tréningu športovcov je veľmi dôležité naučiť sa v sebe vytvoriť pocit radosti z praktizovania vášho obľúbeného športu,

6.2.1. Autogénny tréning

6.2.1. Autogénny tréning Autogénny tréning je jednou z možností self-hypnózy. S jeho pomocou môže mať človek významný vplyv na mentálne a vegetatívne procesy v tele, vrátane tých, ktoré nie sú prístupné svojvoľnej vedomej regulácii.

2.6. Autogénny tréning

2.6. Autogénny tréning Použitie autogénneho tréningu (auto-tréningu) je založené na zvládnutí možností samo-hypnózy alebo autosugescie (z gréčtiny. Autos - sám, latinsky. Suggestio - návrh). Predpokladom pre to je sústredené sebapozorovanie

16.3. Autogénny tréning

16.3. Autogénny tréning Autogénny tréning (AT) je aktívna metóda psychoterapie, psycho-profylaxie a psychohygieny, ktorá zvyšuje možnosti samoregulácie počiatočných nedobrovoľných funkcií tela. Táto metóda je založená na použití samohypnóznych techník

Autogénny tréning (AT)

Autogénny tréning (AT) India sa stala britskou kolóniou a otvorila svoje tradície a kultúru Európanom. To spôsobilo vlnu masového záujmu o jogu a meditáciu v neskorých XIX - začiatku XX storočia. Výskumní pracovníci preukázali svoju účinnosť pri dosahovaní pokoja a zručností

Zbavte sa stresu

Ako sa často stáva, podráždenie sa zmení nad vlnou a neprejde ani za hodinu, nie za dve, ale trvá dni alebo dokonca týždne.

Táto podmienka je pre vás veľmi zlá. Ste neustále v zlej nálade, ste pod stresom a neskôr sa môže premeniť na mnohé fyzické choroby.

Ako sa vyrovnať s emocionálnym stresom? Takéto metódy sú a bez použitia liekov, prirodzenými metódami.

Cvičenie na zmiernenie stresu

Jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie neuro-emocionálneho stresu je fyzická aktivita, ktorá nielenže eliminuje negatívny vplyv na telo stresových faktorov, ale aj mení charakter človeka k lepšiemu.

Tento fenomén sa vysvetľuje tým, že pri pravidelnom predĺžení fyzickej námahy sa množstvo antidepresívnych hormónov v krvi zdvojnásobuje. Tieto hormóny eliminujú depresiu, dávajú človeku živosť, optimizmus, podporujú pokoj, dokonca aj správanie.

Najefektívnejšie v tomto ohľade je jogging, plávanie, lyžovanie, veslovanie, rytmická gymnastika s optimálnym cvičením.

Venujte pozornosť: športové hry so silnejším protivníkom, ako aj nadmerné zaťaženie, zvyšujú syndróm neuro-emocionálneho preťaženia.

Odstráňte nervozitu a účinky stresu vylieva ráno a večer s chladnou a studenou vodou.

Jóga pre zbavenie sa stresu

Hatha-jóga cvičenia pomáhajú prekonať nervozitu, okamžite relaxovať a relaxovať.

Urdhva Hastasana

Natiahnite ruky nahor a roztiahnite dlane k sebe. Spodné rebrá by mali smerovať nadol a oblasť hrudníka a rebier by mala byť uvoľnená. Vytiahnite lopatky. Bez vytvárania úsilia v krku, mierne nakloňte hlavu dozadu a pozrite sa na palce rúk. Zostaňte v držaní 8 cyklov dýchania.

Ardha Matsyendrasana

Sadnite si. S nadýchnutím zdvihnite ruky hore. Na výdychu odbočte doľava. Potom pravou rukou zopnite ľavé koleno alebo mierne otočte a položte pravý lakeť na ľavé koleno. Vyberte si možnosť, ktorá udrží dych široký a otvorená oblasť srdca. Ak je panva vychýlená a bedra je zaoblená, sadnite si na deku alebo tehlu. Zostaňte tak na 5–8 dychov.

Maripuna Navasana

Posedenie na podlahe, naklonenie trupu späť, zdvihnite ruky a natiahnite ich rovnobežne s podlahou. Podpery sa týkajú len zadku. Udržujte nohy stále a rovno, ťahajte prsty k nohám. Chrbtica je napätá, hlava je uvoľnená, krížovka je zatiahnutá a zdvihnutá, hrudník je otvorený, pohľad je nasmerovaný dopredu, brada nie je pritlačená k krku, dýchanie je pokojné a rovnomerné. Predstavte si od 20-30 sekúnd do 1 min. Opakujte 2-3 krát.

Savasana

Ležiace na chrbte, päty a prsty spolu, ruky pritlačené k telu. Zatvorte oči, namáhajte celé telo na jednu sekundu a potom okamžite relaxujte. Dýchanie je ľubovoľné, cez nos. Mentálne, 2 krát na kontrolu relaxácie, od prstov po tváre svalov. Po chvíli sa vaše ruky a nohy začnú zahrievať. Predstavte jasné modré bezmračné nebo. Predstavte si sami seba ako vtáka vznášajúceho sa na tejto oblohe a obráťte svoju pozornosť na svoje srdce. Zostaňte v pozícii aspoň 5 minút. Otvorte oči, natiahnite (môžete natiahnuť ruky za hlavu), chvíľu sedieť na koberci a potom vstať.

Odstraňujeme stres pomocou autotrainingu

Zmierňuje stresový tréning, ktorý sa vykonáva nasledovne. Sedenie (hlava znížená, ruky na bokoch) alebo ležiace na chrbte psychicky, niekoľkokrát pomaly opakujte nasledujúce slovné vzorce:

"Relaxujem a upokojujem sa..."
"Moje ruky sú relaxačné a otepľujúce..."
"Moje ruky sú úplne uvoľnené... teplé..."
"Moje nohy sa uvoľňujú a otepľujú..."
"Moje nohy sú úplne uvoľnené... teplé... stále..."
"Moje torzo sa uvoľní a oteplí..."
"Môj trup je úplne uvoľnený... teplý... nehybný..."
"Môj krk sa uvoľňuje a otepľuje..."
"Môj krk je úplne uvoľnený... teplý... nehybný..."
"Moja tvár je relaxačná a otepľujúca..."
"Moja tvár je úplne uvoľnená... teplá... stále..."
"Stav príjemného (úplného, ​​hlbokého) mieru."

V počiatočnom štádiu tréningu sa odporúča cvičiť 4-6 krát denne počas 5-10 minút, opakovať každý vzorec 2 až 6 krát za sebou.

Akonáhle sa po pravidelných tréningoch začnú objavené pocity objavovať jasne, namiesto opakovania týchto 12 vzorcov sa môžete obmedziť na nasledujúce (už je ich 7 a na tréning s automatickým tréningom to trvá len 4-5 minút denne):

"Relaxujem a upokojujem sa..."
"Moje ruky sú úplne uvoľnené... teplé... stále..."
"Moje nohy sú úplne uvoľnené... teplé... stále..."
"Môj trup je úplne uvoľnený... teplý... nehybný..."

"Môj krk je úplne uvoľnený... teplý... nehybný..."
"Moja tvár je úplne uvoľnená... teplá... stále..."
"Stav príjemného (úplného, ​​hlbokého) mieru."

V budúcnosti sa tieto vzorce môžu znížiť na tri:

"Relaxujem a upokojujem sa..."
"Všetky moje svaly sú úplne uvoľnené... teplé... nehybné..."
"Stav príjemného (úplného, ​​hlbokého) mieru."

Výška dokonalosti je schopnosť spravovať iba dva vzorce: prvý a posledný. Pre auto-tréning v tomto variante to netrvá dlhšie ako 1 min, a veľmi vysoká fitness - 10-15 s.

Finálny autogénny tréning sa odporúča nasledovnými vzorcami:

"Moje celé telo odpočíva..."
"Odpočinil som sa a upokojil sa..."
"Pocit dobrého!"
"Som rád, že môžem ísť do podnikania!"

Potom je potrebné pomaly, zhlboka sa nadýchnuť, dobre natiahnuť celé telo, vydýchnuť, postaviť sa, urobiť nejaké jednoduché zahrievacie cvičenia a dostať sa do práce.

Nie vždy existujú podmienky, ktoré umožňujú aj skrátené sedenie upokojujúceho auto-tréningu. V tomto prípade môžete dokonca stáť "preskočiť" cez seba niekoľkokrát v rade len prvý vzorec, a potom, vo vhodných podmienkach, vykonajte celý postup pre úplný pokoj.

Ľudové prostriedky na liečbu nervových porúch

Odstránenie stresu môže byť pomocou ľudových prostriedkov.

Infúzia žihľavy

Odrezať listy mladých žihľavy s stonkou na vrchole 20 cm (lepšie v apríli až máji), umyť, jemne nasekané, zložiť bez podbíjania, v kvart jar a zalejeme studenou prevarenou vodou. Trvajte na 10 hodinách

Pite čo najviac, pridávajte do kompótov, džúsov, vody a môžete v čistej forme.

Liečivo upokojuje nervový systém a má priaznivý účinok na črevá a čistí krv z alergénov.

Beet Juice

So zvýšenou neurózou pite pol šálky surovej repnej šťavy 3-4 krát denne. Pri zlej znášanlivosti repnej šťavy pridajte 1/4 mrkvy alebo jablkovej šťavy.

Infúzia listov brezy

Pripravte si infúziu mladých jarných listov brezy. Nakrájame 100 g listov a zalejeme 2 šálky teplej prevarenej vody. Infúzia po dobu 5-6 hodín Kmeň, stláčajte listy do infúzie a po usadení vylejte zrazeninu.

Užívajte s neurózou 1/2 šálky 2-3 krát denne pred jedlom. Infúzia je veľmi bohatá na vitamín C.

Tinktúra Arálie

Naplňte 1 časť rozdrvených koreňov Aralia v 5 dieloch 70% alkoholu.

Užívajte 2-krát denne (najlepšie ráno) 10-15 kvapiek na depresiu a neurasténiu.

Bylinná zmes

Vezmite 3 časti kvetov hloh, trávy a sušenej trávy, 1 diel harmančeka, 1 polievková lyžica. lyžice zmes nasekané variť pohár vriacej vody, trvajúc na 8 hodinách, kmeň.

Vezmite 1/2 šálky 3 krát denne jednu hodinu po jedle so srdcovými ochoreniami a ako upokojujúce nervovým nepokojom.

Autotraining cvičenia na upokojenie nervového systému

Náš život je plný mnohých rôznych situácií a bohužiaľ nie všetky sú príjemné.

Existujú rôzne spôsoby, ako zlepšiť svoj psychologický stav. Jedna z nich sa týka auto-tréningu na upokojenie nervového systému. Zvážte to podrobnejšie.

Ako prekonať plachosť? Dozvedieť sa o tom z nášho článku.

Čo je autotraining - definícia

Psychológia auto-tréning je psychologická technika založená na sebaposudzovaní.

Umožňuje človeku dosiahnuť mier a harmóniu.

Jej podstatou je upokojiť nervový systém, dokonca aj v každodenných stresových situáciách.

Vďaka auto-tréningu sa môžete naučiť riadiť svoj emocionálny stav, relaxovať, sústrediť sa na svoje túžby a oveľa viac.

Autogénne ochorenia

Psychosomatické ochorenia, to znamená psychologické poruchy, ktoré do určitej miery môžu ovplyvniť fyziologický stav, sa označujú ako autogénne. Patrí medzi ne:

Treba tiež poznamenať, že autogénne techniky v kombinácii s hlavnou liečbou pomáhajú liečiť niektoré ochorenia na základe emocionálneho stresu: endokarditídy, bronchiálnej astmy, porúch hypertenzie gastrointestinálneho traktu a ďalších.

Autogénna terapia - čo to je?

Autogénna terapia sa používa v rôznych postupoch a je známa už dlho.

Autogénny tréning zahŕňa cvičenia alebo techniky, ktoré môžu mať rôzne smery (na odstránenie nespavosti, schudnúť, zbaviť sa emocionálneho stresu a iných vecí).

Iba 30 minút autogénnej terapie je 3-4 hodiny dobrého spánku.

Má určité etapy a pravidlá, ktoré sa môžu mierne líšiť na základe cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.

Autogénna terapia má pomerne silný zdravotný účinok:

  • normálny tlak, pulz;
  • znížená úzkosť a úzkosť;
  • zlepšuje sa hormonálne pozadie;
  • normálny emocionálny stav.
na obsah ↑

Norma podľa Lucera

Max Luscher je slávny psychológ, ktorý vyvinul farebný test Luscher.

Tento test sa použil v štúdii, v ktorej ju pacienti psychoterapeutického kurzu podstúpili pri prijatí a na konci liečby.

Ukázalo sa, že na začiatku liečby mali pacienti rozdielne farebné preferencie, ale pri úspešnej liečbe sa priblížili k jednotnej sekvencii. Táto sekvencia sa nazýva autológna norma, to znamená štandard neuro-psychologickej pohody.

Výcvikové metódy a techniky

Existujú rôzne techniky, metódy a cvičenia autogénneho tréningu. Všetky však majú spoločné pravidlá:

  1. Je lepšie viesť tréning na tichom mieste, uistiť sa, že vás nič neodvádza.
  2. Vezmite si pohodlnú polohu (najlepšie si ľahnite), neprechádzajte rukami a nohami.
  3. Ak budete počúvať audio inštruktora, nezabudnite zopakovať všetky frázy za ním.
  4. Ak chcete svoju textovú inštaláciu, môžete ju napísať sami, ale mala by byť pozitívna (uistite sa, že „nie“ častica nekĺzne kamkoľvek), v reálnom čase a od 1 osoby.
  5. Textové nastavenie pre automatickú prípravu by malo pozostávať z jednoduchých a krátkych viet.
  6. Uistite sa, že ste si vedomí slov, ktoré hovoríte, a nie na stroji.
  7. Bude to ešte lepšie, ak si predstavíte všetky hovorené slová tak, aby bola motokára pred očami, tým jasnejšie a podrobnejšie.
  8. Odporúča sa text zopakovať aspoň niekoľkokrát, aby bol v podvedomí lepšie fixovaný.

Zvážte existujúce metódy a techniky autotrainingu.

Pre ženy

V každodenných situáciách ženy často zabúdajú na svoju delikátnu a citlivú povahu a na prácu, naopak, nemajú dôveru a silu mysle. Preto by mal byť text školenia celkom individuálny.

V prvom prípade sa hodí: „Som krásna, ženská a nežná. Mám očarujúcu tvár a štíhlu postavu. V druhom prípade by boli vhodné silnejšie inštalácie: „Som si istý sám sebou. Budem úspešný. Určite dostanem to, čo chcem. “

Nastavenie úspechu pre ženy:

chudnutie

Samozrejme, musíte pochopiť, že s auto-tréningom nie je možné rozlúčiť sa so všetkými týmito kilami za týždeň. Táto metóda vyžaduje určité časové obdobie, na ktoré sa vaše podvedomie naladí na novú inštaláciu, akceptuje ju.

Cvičte najlepšie ráno a večer.

Ráno auto-tréning pomôže nastaviť náladu na celý deň.

Zároveň sa nedá povedať: "Stratím váhu" alebo "Budem jesť menej a cvičím v hale."

Váš text by mal obsahovať zhruba nasledujúce nastavenia: „Som zdravý, krásny a štíhly. Milujem svoje telo. Práve teraz som štíhlejší. Cítim, ako sa môj žalúdok stáva plochým a kňaz sa zdvihne. Mám dobrú postavu. Páči sa mi ten štíhly. Som silná a vždy dosahujem to, čo chcem. “

Môžete mierne zmeniť text pre večerné auto-tréning. Ak je ráno povzbudzujúce, potom večer by mal byť upokojujúci: „Som štíhly a pôvabný. Rád sa cítim tenký. Cítim svetlo všade. Som šťastný a uvoľnený. “

Ako zvýšiť sebaúctu a sebavedomie? Prečítajte si o tom tu.

Meditácia zo chudnutia v tomto videu:

Relaxácia a relaxácia

Ak ste neustále v nekľudnej a úzkostnej nálade, potom by ste mali vyskúšať auto-tréning zameraný na relaxáciu a relaxáciu. Uvoľňuje únavu, pomáha omladzovať, odhaľuje váš tvorivý potenciál.

Sadnite si na pokojné miesto. Nič by vás nemalo rozptyľovať. Zatvorte oči a sústredte sa na svoje vnútorné pocity. Pociťujte každú časť vášho tela: ľavú a pravú nohu, trup, ľavú a pravú ruku, hlavu.

Teraz sa striedajú a uvoľňujú. Cítite, ako sa teplo šíri cez vaše telo. Sledujte svoje úplne uvoľnené svaly. Tvár nie je namáhaná, obočie sa nemrzí, líca plynú hladko nadol a pery nie sú zaťaté, ale v miernom úsmeve.

Celý vonkajší svet, zvuky a zvuky by mali byť zaradené na druhé miesto.

Ste ponorení do vnútorného sveta a sústrediť sa na seba.

Dávajte si pozor na dych: malo by byť vyrovnané a pokojné.

Pocit, ako sa pri každom výdychu telo uvoľňuje viac a viac. Nemali by ste mať žiadne jasné emócie. Budete cítiť harmóniu a pokoj.

Sledujte svoje myšlienky, ale nemyslite na ne. Môžete si predstaviť: predstavte si, že letíte nad mrakmi, kráčate v lese alebo na poli. Všetko imaginárne by malo byť jasné a príjemné.

Nezabudnite, že aj z tohto stavu je potrebné hladko. Pohybujte ľavou, potom pravou nohou, to isté urobte aj s rukami. Cítiť svoje telo. Keď ste pripravení - hladko otvorte oči.

Ako sa zbaviť obsedantných myšlienok? Odporúčania psychológov nájdete na našich webových stránkach.

Relaxácia s hlasom. Autotraining na upokojenie nervového systému:

Riadiť svoj stav

Autotraining cvičenia sa tiež používajú na zvládnutie vášho stavu: pocity tela, pocity a emócie. Inštalácia textu závisí od konkrétnej situácie.

Napríklad, ak sa nemôžete dostať do práce, cítiť sa nepozorne, potom môžete použiť niečo takéto: „Mám skvelý pocit. Som ostražitý a energický. Som plný energie a pripravený na splnenie. Úspešne. “

Pre deti

Auto-tréning pre deti má svoje vlastné charakteristiky:

  • má herný formulár;
  • Je vhodné zahrnúť cvičenia priamo do režimu dňa dieťaťa
  • je potrebné trénovať dieťa, vysvetľovať, čo sa od neho vyžaduje, povedať o správnej polohe tela a dýchaní.

Text by sa mal vypracovať individuálne s prihliadnutím na preferencie detí. Môžete napríklad požiadať dieťa, aby si predstavilo, že je kvetom, ktorý kvitne na slnku.

Zároveň by ste mali vysloviť frázy, ktoré by ho pripravili na relaxáciu: „Cítite sa ľahko a pokojne. Vaše dýchanie je dokonca. “

Meditatívne sluchové školenia pre deti:

S neurózou

V prípade neuróz, auto-tréning pomáha cítiť relaxáciu, ktorá sama o sebe má dobrý účinok na nervový systém.

Taký odpočinok je užitočný pre akékoľvek problémy s psychikou a nervami. Hlavnou úlohou takéhoto výcviku je uvoľniť emocionálne a fyzické napätie.

Textová inštalácia preto môže byť: „Som uvoľnená. Cítim sa ako upokojiť. Moje telo je naplnené hmotnosťou a teplom. Som v harmónii so sebou as okolitým svetom. “

Môžete tiež pracovať všetky časti tela v poradí. Musíte prejsť od pocitu úplnej relaxácie, gravitácie a potom po celom tele zahriať.

S depresiou

Autotraining sa aktívne využíva v boji proti depresii.

Je však dôležité pochopiť, že toto je len jedna zo zložiek pracovného balíka zameraného na zlepšenie emocionálneho stavu.

Počas cvičenia sa musíte presvedčiť, že časti vášho tela sú naplnené príjemným teplom a sú ťažšie.

Akonáhle sa budete cítiť ako uvoľnene, môžete začať vyslovovať pozitívne postoje.

Úlohou textu je povzbudiť a získať obvinenie z optimizmu. To môže byť komplimenty pre seba alebo náladu na príjemný deň.

Potvrdenie z neurózy, vnútorného napätia a konfliktov:

Pre zdravie

Ak ste sa začali cítiť horšie, ale nechápali prečo, alebo ste mali dlhú chorobu, môžete sa pokúsiť trénovať sa na zdravie.

Inštalácia používať o "Som silný a zdravý." Každá bunka v mojom tele je naplnená svetlom a šťastím. Cítim sa skvele. Mám nárast vitality.

Je dôležité jasne si predstaviť tento obraz, aby ste ho cítili.

Autotraining pre zdravie:

Pred spaním

Ak máte problémy so spaním, potom sú cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nimi. Potrebné sú však aj ďalšie podmienky: vzduch v miestnosti, stráviť pár hodín pred spaním v uvoľnenej atmosfére, nesýtiť sa dosť, počúvať pokojnú hudbu.

Vstúpte do postele a urobte si pohodlie. Snažte sa sústrediť na slová, ktoré vám poviete. Nedovoľte, aby vás myšlienky rozptyľovali. Odpočívajte.

A opakujem: „Som pokojný. Moje telo je uvoľnené. Odpočívam. Cítim sa pohodlne. Moja pravá noha je teplá. Moja ľavá noha je teplá. “

„Cítim teplo šíriace sa telom. Môj trup je naplnený teplom. Moje ruky sú plné tepla. Moja hlava je tiež naplnená teplom. Cítim sa dobre a pokojne. “

„Cítim sa príjemne a príjemne v celom svojom tele. Cítim pokoj. Cítim sa trochu ospalý, čo sa zvyšuje každým dychom. Som pokojný. Pomaly padám do sna. Zaspávam. Spím sladko.

Prvé cvičenie sa môže niekoľkokrát opakovať, kým nedosiahnete želané - zaspávanie. Ale časom si všimnete, že ste začali zaspávať rýchlejšie a rýchlejšie.

Ako sa zbaviť podozrivosti? Zistite odpoveď práve teraz.

Stačí zaspať! Pre spánok, ľahká hypnóza pre nespavosť:

Trvanie denných tried

Koľko je minimálna dĺžka denného auto-tréningu? Mala by začať postupne.

Je dôležité, aby sa lekcia nestala rutinou a nenudíte sa. Na začiatok môžete zastaviť na dve minúty a postupne zvyšovať túto dobu.

O knihe Schultz

Za zakladateľa tejto metódy sa považuje I. Schulz, ktorý napísal knihu Autogénny tréning. Obsahuje základné princípy auto-tréningu.

Schulz zároveň poznamenáva, že táto technika môže byť použitá nielen ako nástroj psychoterapie, ale aj ako metóda prevencie chorôb, zlepšovania nálady, zvyšovania pracovnej schopnosti a odolnosti voči stresu.

Auto-tréning považuje za spôsob, ako trénovať spiritualitu a prinášať najlepšie kvality v sebe, s pomocou sústredenia sa na vlastné telo a emócie, ako aj pozitívnu vizualizáciu.

Väčšina knihy je venovaná priamo samotným cvičeniam s podrobnými odporúčaniami.

Tak, auto-tréning môže pomôcť vyrovnať sa s ťažkými životnými situáciami, posilniť psychiku, naladiť na deň, alebo naopak, ponoriť sa do oblasti spánku.

Táto technika trvá veľmi málo času a má pozitívny vplyv na emocionálny stav.

Video o autogénnom tréningu a jeho psychoterapeutickom účinku podľa Johanna Schulza:

Autotraining na upokojenie nervového systému

Autor: Inesa • 19.3.2018 • 4 komentáre

Takže ste sa cítili alebo si uvedomili, že potrebujete CALM.

Začnite s rýchlymi a jednoduchými možnosťami pokoja (to v prípade potreby pripraví na dlhší a hlbší pokoj):

  • Počet do 10 (najlepšie so zavretými očami). Môžete tiež počítať v opačnom poradí.
  • Predstavte si obrázok, ktorý vás upokojí. Môže to byť milá osoba, dieťa, krásne zviera, pokojné a pokojné miesto. Možnosti nie sú obmedzené.
  • Urobte „relaxačnú masku“ - uvoľnite všetky svaly tváre.

Ďalej vyberte, čo vám vyhovuje v situácii okolo vás:

Hrajte auto-tréning na upokojenie nervového systému.

"Prechádzka v lese"

Text na upokojenie.

Urobte si pohodlné držanie tela. Zatvorte oči. Dýchajte hladko, pokojne.

Predstavte si, že ste na horskom glade, ktorý ponúka neuveriteľne krásny výhľad: vzdialené vrcholy pokryté ihličkami, mierne svahy, desiatky malých horských potokov, spájajúce sa na úpätí krištáľovo čistého jazera. V ňom, ako v zrkadle, sa odráža modrá obloha a snehovo biele oblaky.

Hlboko dýchate a s potešením prežijete svetlý svetlý horský vzduch. Napĺňa pľúca a krvou preniká do každej bunky vášho tela. Cítite sa ako ľahkosť a čistota. Cítiť vôňu čerstvej mladej trávy. Dotknite sa jej rúk - šťavnaté, jasne zelené.

Okolo minulosti letel jasný lesný vták a sadol si na vetvu neďalekého kríka s neznámymi plodmi. Toto je jej svet, jej domov. Rovnako ako vy. Tu sa cítite sebaisto a bezpečne. Ste pokojní, vyvážení a vaše myšlienky sú jasné a jasné. Viete, čo by ste mali robiť, kde by ste mali ísť ďalej.

Zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči.

Príslušné texty pre odkaz nájdete:

Texty na upokojenie nervového systému

video

O prístupoch

K upokojeniu nervového systému pomocou auto-tréningu sa dá pristupovať v zjednodušenej forme a zásadnejšie. Prvý prístup vám pomôže vyrovnať sa so sebou v ťažkých situáciách, zachovať pokoj a zmierniť vnútorný stav v každom prípade. Druhý, okrem vyššie uvedených, pomôže vo všeobecnosti stať sa menej podráždenými, vyváženejšími a nestratiť sebakontrolu ani v tých najnevyhnutnejších životných situáciách.

Prvá vec, ktorú zvládnete, ak máte záujem o hlbší prístup, je umenie relaxácie. V každodennom zhone, často jednoducho nemáme dosť času na odpočinok, zbaviť sa ďalších myšlienok a venovať aspoň pol hodiny denne práci na sebe. Nepretržité napätie negatívne ovplyvňuje nielen nervový systém, ale aj stav ľudského tela ako celku.

Stojí za to postupne zvládnuť relaxáciu pomocou auto-tréningu. Najprv sa musíte naučiť, ako relaxovať telo, každú jeho časť. A preto musíte cítiť všetky časti tela oddelene, počnúc prstami a prstami na nohách a postupne sa pohybovať smerom nahor do svalov tváre. Najprv sa to môže zdať ťažké, ale časom as praxou budete môcť rýchlo a prakticky bez námahy dosiahnuť svalovú relaxáciu. Všetky potrebné informácie týkajúce sa výučby tohto umenia nájdete v osobitnej časti:

Čo sa stane s naším telom, sa nevyhnutne odráža v našej mysli a naopak. Takže, po uvoľnení tela, môžeme relaxovať náš nervový systém, zbaviť sa negatívneho a psychického stresu. Je to však len jedna z etáp zvládnutia relaxácie. Každý sa môže sám rozhodnúť, či sa chce naučiť viac, alebo už nadobudnuté zručnosti budú stačiť na dosiahnutie ich cieľov.

Možno vás budú zaujímať tieto materiály:
1. Aplikovaná relaxácia.

Ako upokojiť nervový systém pomocou autogénneho tréningu

Metóda získania rovnováhy s použitím určitého počtu metód auto-navrhovania sa nazýva auto-tréning. Každý človek si môže niečo inšpirovať, vrátane stavu morálneho pokoja. Mnohí ľudia potrebujú sebakontrolu na upokojenie nervového systému kvôli účinkom rôznych stresujúcich okolností. Metóda pomáha obnoviť rovnováhu biochemických procesov v tele. Niekedy môžete zmeniť charakterové vlastnosti av niektorých prípadoch sa zbaviť zlých návykov. Je ľahké sa naučiť auto-tréning, hlavná vec je veriť v seba.

Čo je to autotraining?

Je to určitá psychologická technika, ktorá pomáha človeku získať morálny mier prostredníctvom niektorých techník sebaposudzovania. Podstatou tohto procesu je upokojenie nervového systému a relaxácia celého organizmu aj v podmienkach denného stresu. Podľa psychológov, auto-tréning odkazuje na hypnotický efekt, ale hlavnou črtou auto-návrhu je priama účasť v procese. Hodnota takéhoto vzdelávania spočíva v schopnosti:

  • zvládať svalový tonus;
  • spôsobiť želaný emocionálny stav;
  • pozitívne ovplyvňujú nervový systém;
  • zamerajte sa na to, čo chcete.

Indikácie a kontraindikácie

Auto-tréning je vhodný pre ľudí trpiacich týmito chorobami ako sú: neurózy, záchvaty paniky, neurasténia a iné psychosomatické ochorenia. Self-hypnóza ukazuje dobré ukazovatele v liečbe chorôb na základe emocionálneho stresu (bronchiálna astma, endokarditída, hypertenzia, gastrointestinálne poruchy, zápcha a iné). Autotraining by sa nemal zaoberať tými, ktorí trpia vegetatívnymi krízami, bludmi, stavom temného vedomia a somatickými útokmi. Samoregulácia pomáha liečiť nervový systém detí a tehotných žien.

Techniky samoregulácie

Riadenie vášho psycho-emocionálneho stavu sa nazýva samoregulácia. V dôsledku úspešnej práce na sebe môžete dosiahnuť účinky upokojenia (zníženie emocionálneho napätia), obnovenie (odstránenie prejavov depresie) a aktiváciu (zvýšenie psychofyziologickej reaktivity). Prírodné metódy samoregulácie nervového systému sú:

  • zdravý spánok;
  • zdravé potraviny;
  • hudba;
  • odpočinku a iných.

Je ťažké používať také metódy auto-tréningu v práci a na iných verejných miestach, kde môže nastať stres a únava. Najprístupnejšie metódy prirodzenej samoregulácie sú:

  • smiech, humoru;
  • meditácie o príjemných veciach;
  • hladké pohyby tela (dusenie);
  • obdivovať príjemné veci (kvety, maľby atď.);
  • kúpanie na slnku;
  • príjemný pocit z vdýchnutia čerstvého vzduchu;
  • podporu s komplimentami.

Základné nástroje autotrainingu

Okrem prirodzených metód auto-tréningu existujú aj mentálne nástroje samoregulácie, ktoré sú vyjadrené vo vizualizácii (vplyv mentálnych obrazov), afirmácie (sila slov), kontrola dýchania a svalového tónu. Stelesňujú jeden spoločný koncept - meditáciu. Auto-tréningové nástroje môžu byť použité vo všetkých situáciách, najmä keď emocionálny stav dosiahol negatívny vrchol. Meditácia pre sedáciu je dobrý spôsob, ako vybudovať narušený nervový systém.

Ovládanie dychu

Je to účinný prostriedok na ovplyvňovanie emocionálnych častí mozgu a napätých častí tela, ktoré sú súčasťou auto-tréningu. Existujú dva typy dýchania - hrudník a použitie brušných svalov. Schopnosť ovládať oba spôsoby relaxácie tela vedie k rôznym účinkom. Hlboké a odmerané abdominálne dýchanie uvoľní napäté oblasti tela. Niekedy telo potrebuje napätie na zlepšenie duševného stavu. K tomu použite časté dýchanie hrudníka, ktoré zabezpečí vysokú úroveň ľudskej činnosti.

Manažment svalového tonusu

Ďalším spôsobom auto-tréningu je uvoľnenie svalového napätia z napätia. Často vznikajú z negatívneho emocionálneho stavu. Schopnosť uvoľniť svaly v tele vám pomôže rýchlo získať silu. Po relaxačnom zákroku sa v dobre ošetrenom svale objaví pocit príjemnej tiaže a tepla. Uvoľniť nervové napätie v celom tele naraz nemusí fungovať, takže by ste mali venovať pozornosť jednotlivým oblastiam tela.

Slovný vplyv

Táto metóda auto-tréningu ovplyvňuje psycho-fyzické funkcie tela prostredníctvom mechanizmu self-hypnózy. Činnosť metódy je spôsobená krátkymi zákazkovými príkazmi na seba, programovaním pre úspech a vlastnou propagáciou. Napríklad, aby sme zadržali napätú, nervóznu situáciu, človek by mal mentálne povedať: „Nevzdávajte sa provokácií!“. Aby sa autotraining mohol pracovať, musíte byť naprogramovaní tak, aby ste uspeli so slovami: „Dnes sa mi to podarí!“. Duševné chvály pomôžu zvýšiť sebaúctu: „Som dobrý kolega!“.

Ako relaxovať nervový systém

Nezávislé samoštúdium na upokojenie nervového systému je možné vďaka niektorým existujúcim metódam. Pre každého z nich psychológovia zostavili podrobné pokyny krok za krokom:

  1. Príklad samoregulácie s použitím dýchania, po ktorom sa telo stane pokojnejším a vyrovnanejším:
    • zhlboka sa pomaly nadýchnite a počítajte až so štyrmi;
    • vyklenúť brucho dopredu, držať hrudník stuhnutý;
    • zadržte dych na úkor 1-2-3-4;
    • produkujú hladký výdych, počítajúc od jedného do šiestich;
    • Pred ďalším nádychom dych niekoľko sekúnd podržte.
  2. Autotraining svalových tónov:
    • usadiť sa na mäkkom plochom povrchu;
    • hlboko vdychovať a vydýchnuť;
    • mentálne nájsť najintenzívnejšie časti tela;
    • zaostrite a dotiahnite upínacie oblasti ešte viac (pri vdýchnutí);
    • cítiť napätie, ktoré sa objavuje;
    • vynulujte ho náhle (pri výdychu);
    • vykonajte niekoľkokrát.
  3. Autotrainingové cvičenia pomocou slovnej metódy:
  • formulovať objednávku pre seba;
  • niekoľkokrát ho zopakujte;
  • ak je to možné, vyslovte hlas nahlas.

Základné techniky

Základy psychoregulácie je možné naučiť prostredníctvom práce prvých vynálezcov autogénneho tréningu Vladimíra Leviho a Johanna Schulza. Metódy týchto psychológov na použitie samovybíjania v oblasti medicíny a každodenného života tvorili základ pre liečbu ochorení centrálneho nervového systému. Autogénny tréning, opísaný v prácach Leviho a Schultza, pomôže získať sebavedomie, zlepší prácu vnútorných orgánov a zmierni psychický stres.

Schulzov autogénny tréning

Táto metóda obnovy nervového systému pomáha uvoľniť prirodzenú schopnosť človeka - self-hypnózy. Hlavným cieľom je nastaviť si telo tak, aby sa zotavilo meditáciou, úplným uvoľnením tela a morálnym pokojom. Podľa Schulza sa po terapeutickom tréningu vyskytnú určité terapeutické účinky:

  • telesné a duševné pohodlie;
  • posilnenie centrálneho nervového systému;
  • prebudenie obranyschopnosti tela;
  • získať dôveru.

Vladimir Levy

Priebeh samoregulačného tréningu podľa Vladimíra Levyho spočíva v aplikovaní vzorcov sebaposudzovania na zmiernenie morálneho a fyzického stresu a obnovenie nervového systému. Terapeutický účinok sa dosahuje slovne aj prostredníctvom predstavivosti. Program zvládnutia autotrainingu prebieha počas 15-týždňového kurzu a jeho hlavná časť je založená na princípe mentálneho „napätia-relaxácie“ svalov. Takáto terapia pomáha, ak sa plne zaujímate o proces a veríte vo svoje vlastné schopnosti.

Video pre autogénnu samoreguláciu

Ak neviete, ako relaxovať s auto-tréningom na upokojenie nervového systému, potom sú tieto užitočné videá pre vás. Skúsení psychológovia budú zdieľať tajomstvá samoregulácie. Lekári budú odpovedať na vzrušujúce otázky: aké slovné príkazy existujú, či lekárska hudba pomáha nervovému systému, aké metódy auto-tréningu je lepšie používať. Naučte sa, ako môžete upokojiť svoj centrálny nervový systém prostredníctvom nezávislých mentálnych, verbálnych alebo dychových cvičení.

Viac Informácií O Schizofrénii